Đi bộ là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể. Nhưng câu hỏi đặt ra là mỗi ngày chúng ta nên đi bộ bao nhiêu bước để duy trì và nâng cao sức khỏe của mình?
Lợi ích của việc đi bộ
Mỗi khi bạn thực hiện một buổi đi bộ với quãng đường khoảng 1,6 km, bạn đã tiêu thụ khoảng 100 calo. Tuy nhiên, con số này còn tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, và cường độ hoạt động của mỗi người.
Ngoài việc giúp kiểm soát cân nặng và đốt cháy calo, việc đi bộ thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bao gồm giảm mỡ ở vùng bụng, cải thiện tâm trạng và tăng cường tinh thần lạc quan. Hơn nữa, đi bộ thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, làm tăng sự linh hoạt của mạch máu và cải thiện sức đề kháng của hệ thống miễn dịch. Đi bộ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và chức năng của cơ bắp.
Vì sao cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?
Không đơn giản để có thể đo lường chính xác lượng calo đốt cháy bằng cách đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Thường thì mọi người sẽ đốt cháy khoảng 30 – 40 calo cho 1.000 bước đi bộ, điều này sẽ có thể tiêu thụ từ 300 – 400 calo khi đi bộ 10.000 bước. Trên thực tế, mỗi người sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau khi đi bộ, vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Theo ước lượng 10.000 bước chân tương đương với đi bộ 8km hay 100 phút đi bộ mỗi ngày. Qua tổng hợp nhiều nghiên cứu khoa học có uy tín trên thế giới cho thấy những đối tượng thực hiện 10.000 bước chân mỗi ngày có cải thiện rõ rệt về thành phần cơ thể (giảm lượng mỡ, giảm vòng bụng, cải thiện khối cơ và khoáng xương), cải thiện huyết áp và giảm rối loạn chuyển hóa lipid. Từ các nghiên cứu cũng kết luận khuyến cáo 10.000 bước có lợi cho sức khỏe và đáp ứng được khuyến cáo vận động thể lực 150 phút mỗi tuần của WHO.
Đi bộ 10 000 bước mỗi ngày có phù hợp không?
Mục tiêu 10 000 bước/ngày đã trở thành một tiêu chuẩn phổ biến trong việc đi bộ và tập thể dục. Tuy nhiên, mức độ thể chất và mục tiêu cá nhân của mỗi người có thể khác nhau. Bạn nên cân nhắc dựa trên các yếu tố sau đây:
Tình trạng thể chất hiện tại: Nếu bạn mới bắt đầu vận động hoặc thể chất của bạn không tốt, thì mục tiêu 10 000 bước/ngày có thể là một mục tiêu quá cao. Bạn có thể bắt đầu với một mục tiêu thấp hơn và tăng dần cường độ theo thời gian.
Mục tiêu cá nhân: Điều quan trọng là xác định mục tiêu cá nhân của bạn khi đi bộ. Bạn có thể đi bộ để duy trì sức khỏe, giảm căng thẳng, hoặc giảm cân. Mục tiêu của bạn sẽ ảnh hưởng đến số bước bạn cần đi hàng ngày.
Thời gian: Bạn có thể phân chia thời gian để đi bộ vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong buổi sáng và buổi tối, thay vì đi bộ liên tục trong một khoảng thời gian dài.
Sự thoải mái: Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và không gặp vấn đề về sức khỏe khi đi bộ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ triệu chứng gì không bình thường, hãy ngừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Về việc tính toán số bước tương đương đi bộ 10.000 bước/ngày tương đương khoảng 8km, nhưng điều quan trọng hơn là tìm một mục tiêu phù hợp với bạn và tình trạng sức khỏe của bạn. Tăng dần cường độ và thời lượng của bạn theo thời gian để đảm bảo rằng bạn có thể duy trì thói quen đi bộ một cách bền vững.
Nếu tốc độ đi bộ của bạn không đủ nhanh để đáp ứng tiêu chuẩn cho cường độ tập thể dục trung bình, đừng lo lắng. Việc đi bộ vẫn mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe có thể xảy ra do ngồi quá nhiều trong ngày. Thêm bất kỳ hoạt động thường xuyên nào vào thói quen hàng ngày đều có lợi. Điều quan trọng nhất là bạn cần có ý thức và quyết tâm để vận động và thay đổi thói quen của mình.
Bí quyết đi bộ khỏe mạnh, khoa học
Duy trì tần suất phù hợp
Tần suất đi bộ của nam giới nên 90-130 bước/phút, tần suất đi bộ của nữ 80-120 bước/phút. Chúng ta có thể đánh giá tốc độ phù hợp hay không bằng cách theo dõi xem có thể nói chuyện thoải mái khi đi bộ hay không.
Tốc độ đi bộ vừa phải sẽ khiến bạn thở nhẹ nhưng vẫn có thể nói chuyện dễ dàng.
Không nên bước quá dài
Đi bộ nhanh với sải chân dài có thể dễ dàng gây chấn thương cho dây chằng đùi trong, đẩy nhanh quá trình mòn khớp.
Khi bắt đầu, bạn có thể đi với độ dài sải chân nhỏ sau đó tăng dần và điều chỉnh theo sức khỏe của bạn.
Thời gian đi bộ hợp lý
Nếu bạn mới tập thể dục bằng cách đi bộ, có thể bắt đầu với 10-15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian đi bộ cho đến khi đạt ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Khởi động, thả lỏng trước và sau khi đi bộ
Trước khi bắt đầu đi bộ, hãy khởi động nhẹ nhàng 5 phút để giãn cơ, khớp và cơ thể thích ứng với sự vận động.
Bạn không nên bỏ qua bước khởi động để tránh gây hại cho cơ thể. Sau khi đi bộ xong bạn cũng không nên ngồi xuống ngay.